Разминка перед тренировкой

razminka-pered-trenirovkoj

На самом деле большинство воркаутеров и турникменов пренебрегают выполнению разминки. В лучшем случае это пару приседаний и вис на турнике.

Обратите внимание, как животные, после длительного сна, сразу после пробуждения начинают разминку!

Вытягивают лапы, выгибают спину, разминают все части тела, для дальнейших активных действий.

Суть любой разминки заключается в разогреве и растяжении мышц, а также сердечнососудистой и нервной системе, все это нужно для того, что бы ваша тренировка была эффективной и безопасной.

Благодаря нашим рекомендациям, вы сможете добиться максимально безопасной и самое главное, продуктивной тренировке.

Зачем нужна растяжка перед тренировкой?

Все наши связки, сухожилия и суставы обладают определенной гибкостью. Следовательно, под действием различных факторов, они могут быть жесткими, и будут ограничивать диапазон ваших движений, или же наоборот вытягиваться, увеличивая область движения. Теперь вам понятно, для чего нужно растяжка. Но прошу заметить, что не стоит сильно увлекаться растяжкой, т.к. она сильно снижает силовой потенциал! Небольшого комплекса растяжки, вполне хватит, главное выполнять упражнения качественно.

Очень важно разогревать свои мышцы.

Разогрев сделает ваши мышцы более эластичными и гибкими, это повысит силовой потенциал и уменьшит вероятность получения травмы.

Правильная тренировка. Как сделать свою тренировку безопасной?

Положительное воздействие разминки:

— Ускоряет сердцебиение, это помогает при больших нагрузках

— Увеличивает приток крови к мышцам

— Подготавливает нервную систему

— Улучшает координацию ваших движений

Несколько рекомендаций при выполнении разминки:

— Не делайте разминку очень длительной, 5-ти 10-ти упражнений вполне достаточно

— Разминку стоит делать до ощущения ‘’разогретости’’ ваших мышц

— Старайтесь выполнять разминку в холодную погоду

— Особенное внимание уделяйте разминке после травмы или если вы уже в возрасте.

— Длительность разминки не более 10 минут

Какими упражнениями делать разминку?

Сначала начните с легких. Для начала это голова: медленно покрутите головой в разные стороны. Потом переходите на руки: сделайте несколько маховых движений в стороны, затем несколько поворотов туловища в разные стороны.

Потом сделайте 10-30 приседаний. Это поверхностный комплекс разминки.

Следующий этап – общая легкая растяжка:

Наклоны вперед

naklony-vpered

наклоны вперед

Встаете прямо, ноги держите вместе. Наклоняетесь вперед и стараетесь, дотронутся пальцами или ладонями пола (старайтесь не сгибать ноги в коленях). Держите такое положение 20-30с. После, медленно выпрямьтесь и расслабьтесь.

Наклоны в стороны

naklony-v-storony

наклоны в стороны

Встаете прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимаете правую руку над головой и медленно, не спеша, наклоняетесь влево, опуская при этом левую руку вдоль бедра. Наклоняйтесь как можно сильнее и старайтесь удержать такое положение 20-30с. И так на правую сторону.

Упражнение «бабочка»

uprazhnenie-babochka

Упражнение «бабочка»

Садитесь на пол и слаживаете ноги перед собой, чтобы ваши ступни соприкасались. Руки  должны держатся за носки, и постарайтесь продвинуть ноги как можно ближе к паху. Мышц ног расслабьте и постарайтесь опустить колени как можно ближе к полу, помогайте себе локтями, если не можете сделать это силой ног. Держите такое положение 40-50с.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

rastyazhka-chetyrexglavoj-myshcy-bedra

разминка мышц бедер

Станьте на колени, что бы вы могли сидеть между ступнями. Руки протягивайте за спину и упирайте их в пол. Максимально отклоняйтесь назад, ощущая при этом потягивания внешних мышц бедра. Держите такое положение 40-50с.

По окончании тренировки, можете попрыгать пару минут на скакалке или покрутить педали на велотренажере.

Несколько видео по разминке:

Разминка перед тренировкой 

Растяжка за 10 минут

Фитнес размика

Поделиться:
1 Комментарий
  • I would like to point out my admiration for your kind-heartedness supporting people who actually need assistance with the issue. Your personal commitment to passing the message throughout was particularly helpful and has allowed men and women just like me to get to their aims. Your amazing useful help and advice implies so much to me and still more to my fellow workers. Thanks a ton; from all of us.

Добавить комментарий